How To Fix Ankle Mobility?

Poor ankle mobility can be due to an overall weakness in the back of the calf and the lower leg 

muscles. Also, ankle joint problems due to an injury or surgery or the regular wearing of high-

heeled shoes. But, ankle mobility issues don't have to be an ongoing affliction to your fitness. 

Below are the top five exercises and suggestions for improving ankle flexibility. 

 

5 BEST EXERCISES FOR IMPROVING ANKLE MOBILITY 

 

Myofascial Work with Lacrosse Ball 

 

Athletes have different preferences in how they incorporate self-massage into their workout 

routine. Some roll before exercising, and others, like Wickham, perform it after getting some 

sweat. Myofascial works such as lacrosse ball exercise remove trigger points and knots and aid 

in reducing stiffness and lactic acid buildup throughout the body, particularly in the ankle area. 

 

How to perform It's simple:  

 

Start by placing the lacrosse ball under your calf and then move the ball around until you locate 

the trigger point. Then, you can sit and concentrate on that area by making a series of circular 

movements clockwise or counterclockwise until the ball slowly fades away. After you have 

targeted the outside and the inside of your calves, gently move your foot's arch (making sure that 

you do not touch your toes or the base of your heel). 

 

Ankle Ende-Range Isometric Stretch 

 

End-range isometric stretching is a particular type of stretching that occurs whenever you tighten 

your muscles or squeeze them very much. Activating muscles in your final ranges of motion will 

help you achieve your goals as it's the most energetic type of stretch. We are the weakest at the 

end ranges of movements; however, activating the muscles increases flexibility, energizes the 

nervous system and helps strengthen your joint. 

 

How to accomplish the exercise:  

 

Get into a half-kneeling posture so your knees are on the floor and one knee lies in front. While 

using the forward leg, let your knee slide over your toes as high as possible until you notice the 

stretch in your ankle. Next, press your foot to the ground as forcefully as possible (which triggers 

the ankle muscles) and hold for at least 10 seconds. Keep your heel in place and attempt to raise 

your feet off the ground, like you're trying to take your foot off of a pedal (dorsiflexion) and hold 

it for 10 seconds. This is one repetition.  Perform three reps on each side of one row. Switch sides 

and do it again. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Heel Raises 

 

Heel raises are an easy technique for strengthening the calf muscles and slowly improving ankle 

flexibility. 

 

How to perform this:  

 

Standing at about hip-width, put your feet toes in an inclined position (you can choose anything 

from two plates of five pounds to the textbook). After that, dorsiflexion is achieved through 

bending the knees until you notice a slight stretch at the ankles' back. Keep it for 2 seconds 

before returning to the starting position. This is one repetition. Try to do 5 sets with 10 reps 

controlled. 

 

Slow and Consistent Air Squats 

 

Do a simple air squat. If your ankles slide off the floor when you perform this exercise, it's a sign 

of poor mobility. Sitting down will improve the ankle's mobility if you're sitting for a long time. 

But you're only going to lower your squat as low as your ankle's flexibility allows, which is why 

these exercises must be performed alongside the other exercises listed on this checklist. 

 

How to perform this: 

 

1.Stand with your feet about hip-width apart with your arms to your sides. 

2.Engage your abs and move your hips forward while you bend your knees in order and 

lower the body to a squat. 

3.When you are doing this, make sure you stay within your heels. Although breaking 

parallel is generally the aim, you should only lower until you feel that your heel lifts. 

4.Stop at the bottom and then return to where you started. 

This is one repetition, and you should aim for the five sets that are 10 reps controlled. 

 

A banded Ankle Dorsiflexion Mobilization 

 

This exercise is all about getting movement in the joint but not necessarily about stretching the 

muscle, and the focus is on the joints and ligaments. 

 

How to use It:  

 

Loop a heavy-duty resistance band (usually green) to the surface that isn't moving, like racks. 

The loop should be approximately four inches off the surface. Your foot should be placed 

through to the top of the bands and then face off from the rack to ensure that the resistance band 

is lying in the front that runs along your ankle. Move away from the rack to the extent you can 

until you feel a force pushing you backwards. After that, bend your knee to ensure it is aligned 

with your toes. If your heel begins to rise, stop and hold at a 10-second interval. This is one 

repetition. Do three reps for each side of the row. Switch sides, then do it again.